{"id":3021,"date":"2026-09-30T00:52:01","date_gmt":"2026-09-29T22:52:01","guid":{"rendered":"https:\/\/entrenosenior.com\/?p=3021"},"modified":"2026-09-30T00:52:34","modified_gmt":"2026-09-29T22:52:34","slug":"proteina-entrenamiento-fuerza-personas-mayores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/entrenosenior.com\/?p=3021","title":{"rendered":"Entrenas fuerza, pero \u00bfest\u00e1s dando a tus m\u00fasculos lo que necesitan?"},"content":{"rendered":"

Sabemos que entrenar fuerza es una de las mejores cosas que podemos hacer para conservar nuestros m\u00fasculos a medida que cumplimos a\u00f1os.<\/p>\n

Pero hay otra parte de la historia de la que quiz\u00e1 hablamos menos.<\/p>\n

Con la edad, en algunas personas disminuye el apetito y tambi\u00e9n la cantidad de comida que consumen<\/strong>. A veces sucede poco a poco: hacemos comidas m\u00e1s peque\u00f1as, cenamos algo m\u00e1s ligero o simplemente tenemos menos ganas de comer que hace unos a\u00f1os.<\/p>\n

Y si comemos menos, puede ocurrir tambi\u00e9n que terminemos tomando menos prote\u00edna de la que necesitamos<\/strong>.<\/p>\n

Aqu\u00ed aparece una situaci\u00f3n un poco contradictoria.<\/p>\n

Entrenamos nuestros m\u00fasculos para intentar conservarlos, pero quiz\u00e1 nuestra alimentaci\u00f3n no les est\u00e1 proporcionando suficiente prote\u00edna para acompa\u00f1ar ese entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre entonces?<\/strong><\/p>\n

El entrenamiento da la se\u00f1al<\/h2>\n

Cuando hacemos un ejercicio de fuerza, nuestros m\u00fasculos reciben un est\u00edmulo.<\/p>\n

Ese est\u00edmulo pone en marcha procesos de reparaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n que ayudan a mantenerlos y, dependiendo del entrenamiento y de cada persona, tambi\u00e9n a aumentar su fuerza y masa muscular.<\/p>\n

Y aqu\u00ed tenemos una buena noticia.<\/p>\n

Aunque con la edad algunos procesos relacionados con la construcci\u00f3n muscular responden algo menos a la alimentaci\u00f3n, nuestros m\u00fasculos mantienen una importante capacidad para responder al ejercicio de fuerza<\/strong>.<\/p>\n

Por eso entrenar sigue mereciendo la pena, y mucho.<\/p>\n

Cumplir a\u00f1os no significa que nuestros m\u00fasculos hayan dejado de responder.<\/p>\n

Pero el m\u00fasculo tambi\u00e9n necesita material<\/h2>\n

Aqu\u00ed entra en juego nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

Las prote\u00ednas que comemos proporcionan amino\u00e1cidos que nuestro organismo utiliza, entre otras muchas funciones, para renovar y construir prote\u00ednas musculares.<\/p>\n

Podemos imaginarlo de una forma muy sencilla:<\/p>\n

el entrenamiento proporciona el est\u00edmulo y una alimentaci\u00f3n adecuada proporciona los nutrientes necesarios para responder a ese est\u00edmulo.<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre entonces si entrenamos fuerza pero habitualmente nuestra alimentaci\u00f3n aporta poca prote\u00edna?<\/p>\n

El entrenamiento no deja de servir<\/strong>.<\/p>\n

Esto es importante.<\/p>\n

Pero una ingesta insuficiente de prote\u00edna puede crear unas condiciones menos favorables para mantener y desarrollar nuestra masa muscular y puede limitar parte de la adaptaci\u00f3n que buscamos con el entrenamiento.<\/p>\n

Y tampoco estamos hablando de lo que sucede porque un d\u00eda comamos peor.<\/p>\n

Lo importante es lo que hacemos habitualmente durante semanas, meses y a\u00f1os<\/strong>.<\/p>\n

Con los a\u00f1os puede ser m\u00e1s f\u00e1cil quedarnos cortos<\/h2>\n

Existe incluso un t\u00e9rmino utilizado en investigaci\u00f3n: \u201canorexia del envejecimiento\u201d<\/strong>.<\/p>\n

No significa padecer anorexia nerviosa. Describe la disminuci\u00f3n del apetito y de la ingesta de alimentos que puede aparecer en algunas personas al envejecer.<\/p>\n

Una gran revisi\u00f3n publicada en 2025, que reuni\u00f3 62 estudios de 24 pa\u00edses y m\u00e1s de 80.000 personas mayores, estim\u00f3 que aproximadamente 3 de cada 10 presentaban p\u00e9rdida de apetito<\/strong>, aunque las cifras variaban considerablemente entre poblaciones.<\/p>\n

Esto no significa que a todas las personas mayores les ocurra.<\/p>\n

Ni podemos decir que con la edad deje espec\u00edficamente de apetecernos la prote\u00edna.<\/p>\n

Pero s\u00ed sabemos que algunas personas comen menos<\/strong>, y cuando disminuye la cantidad total de alimentos tambi\u00e9n podemos correr el riesgo de quedarnos cortos de prote\u00edna.<\/p>\n

\"Mujer
Una comida puede parecer completa y, sin embargo, aportar poca prote\u00edna. En este caso podr\u00edamos completarla f\u00e1cilmente, por ejemplo, a\u00f1adiendo dos huevos cocidos, una raci\u00f3n de legumbres, queso fresco u otra fuente de prote\u00edna que encaje con nuestra alimentaci\u00f3n habitual.<\/figcaption><\/figure>\n

Precisamente en una etapa en la que queremos cuidar especialmente nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n

Entonces, \u00bfcuanta m\u00e1s prote\u00edna, mejor?<\/h2>\n

No.<\/p>\n

Y esta parte tambi\u00e9n es importante.<\/p>\n

Cuando una persona ya consume suficiente prote\u00edna, a\u00f1adir cada vez m\u00e1s no significa autom\u00e1ticamente conseguir m\u00e1s m\u00fasculo<\/strong>.<\/p>\n

Por tanto, el objetivo no es obsesionarnos con la prote\u00edna ni convertir nuestras comidas en una suma constante de gramos.<\/p>\n

La pregunta que nos interesa es mucho m\u00e1s sencilla:<\/p>\n

\u00bfEstoy consumiendo suficiente prote\u00edna de manera habitual?<\/strong><\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1nto es suficiente?<\/h2>\n

No existe una cantidad perfecta que podamos aplicar a todo el mundo.<\/p>\n

Las recomendaciones de ESPEN para personas mayores establecen como referencia al menos 1 gramo de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal al d\u00eda<\/strong>, ajust\u00e1ndolo seg\u00fan la actividad f\u00edsica, el estado nutricional, la salud y las circunstancias de cada persona.<\/p>\n

Otros grupos de expertos sit\u00faan habitualmente a las personas mayores sanas alrededor de 1\u20131,2 gramos por kilogramo de peso al d\u00eda<\/strong>, plante\u00e1ndose cantidades diferentes en determinadas situaciones.<\/p>\n

Esto no significa que tengamos que empezar a pesar todos nuestros alimentos.<\/p>\n

Podemos comenzar haciendo algo mucho m\u00e1s sencillo.<\/p>\n

Mira tus comidas<\/h2>\n

Piensa en lo que comiste ayer.<\/p>\n

Ahora hazte una pregunta:<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde estaba la prote\u00edna en mis comidas principales?<\/strong><\/p>\n

Puede estar en los huevos, pescado, carne, leche, yogur, queso, legumbres, tofu, soja u otros alimentos que formen parte de nuestra alimentaci\u00f3n habitual.<\/p>\n

No estamos hablando de suplementos.<\/p>\n

Estamos hablando de comida<\/strong>.<\/p>\n

Quiz\u00e1 descubramos que comemos suficiente. Perfecto.<\/p>\n

Pero tambi\u00e9n podemos descubrir que desayunamos muy poca prote\u00edna, que nuestras cenas se han ido haciendo cada vez m\u00e1s ligeras o que algunos d\u00edas pr\u00e1cticamente no aparece una fuente importante de prote\u00edna en varias de nuestras comidas.<\/p>\n

Ese simple ejercicio de observaci\u00f3n ya puede resultar muy \u00fatil.<\/p>\n

\"Comida<\/figure>\n
\n

PRUEBA HOY<\/strong><\/p>\n

No cambies todav\u00eda tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

Observa durante un d\u00eda tus comidas principales y preg\u00fantate:<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde est\u00e1 la prote\u00edna de esta comida?<\/strong><\/p>\n

El objetivo no es contar obsesivamente gramos. Primero queremos descubrir si la prote\u00edna est\u00e1 presente habitualmente en nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

\u00bfY qu\u00e9 tiene que ver esto con Entreno Senior?<\/h2>\n

Mucho.<\/p>\n

Cada vez que hacemos nuestras clases de fuerza estamos proporcionando un est\u00edmulo a nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n

Cuando hacemos una sentadilla, un peso muerto, un remo con goma o cualquiera de los ejercicios de fuerza de nuestras clases, no estamos simplemente completando movimientos<\/strong>.<\/p>\n

Estamos dando a nuestros m\u00fasculos una raz\u00f3n para seguir trabajando.<\/p>\n

\"Mujer<\/figure>\n

Pero cuidar nuestros m\u00fasculos no termina cuando acaba la clase.<\/p>\n

Despu\u00e9s necesitamos recuperarnos, descansar y alimentarnos adecuadamente.<\/p>\n

Podemos pensar en ello como varias piezas que trabajan juntas:<\/p>\n

entrenar fuerza + alimentarnos suficientemente + consumir prote\u00edna adecuada + descansar + mantener estos h\u00e1bitos en el tiempo.<\/strong><\/p>\n

No necesitamos hacerlo todo perfecto.<\/p>\n

Necesitamos hacerlo suficientemente bien y durante muchos a\u00f1os<\/strong>.<\/p>\n

Entrenamos nuestros m\u00fasculos para seguir utiliz\u00e1ndolos<\/h2>\n

En Entreno Senior no buscamos conservar m\u00fasculo simplemente para tener m\u00e1s m\u00fasculo.<\/p>\n

Lo necesitamos para algo.<\/p>\n

Para levantarnos de una silla.<\/p>\n

Para subir unas escaleras.<\/p>\n

Para cargar las bolsas.<\/p>\n

Para caminar, viajar, ocuparnos de nuestra casa, jugar con nuestros nietos o seguir haciendo las actividades que nos gustan.<\/p>\n

Por eso entrenamos fuerza.<\/p>\n

Y si ya estamos haciendo ese esfuerzo, merece la pena prestar tambi\u00e9n un poco de atenci\u00f3n a lo que sucede fuera del entrenamiento.<\/p>\n

Entrenamos nuestros m\u00fasculos porque queremos seguir utiliz\u00e1ndolos.<\/strong><\/p>\n

Y entrenamiento y alimentaci\u00f3n son dos piezas importantes para ayudarnos a conservar esa capacidad, nuestra autonom\u00eda y nuestra calidad de vida durante muchos a\u00f1os.<\/p>\n

\n

Fuentes<\/h2>\n

Volkert D. y colaboradores (ESPEN).<\/strong> ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics<\/a>. Clinical Nutrition<\/em>, 2022. Gu\u00eda de referencia sobre nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n en personas mayores.<\/p>\n

Kristiansen JB, Vissing K y Nielsen JL.<\/strong> Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis<\/a>. Frontiers in Physiology<\/em>, 2026. Revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis sobre envejecimiento y respuesta de s\u00edntesis de prote\u00edna muscular en reposo, tras alimentaci\u00f3n y tras ejercicio. 46 estudios y 1.280 participantes.<\/p>\n

Li W. y colaboradores.<\/strong> Global prevalence of anorexia and appetite loss among older adults: a systematic review and meta-analysis<\/a>. Age and Ageing<\/em>, 2025. 62 estudios, 24 pa\u00edses y m\u00e1s de 80.000 participantes.<\/p>\n

Hou L. y colaboradores.<\/strong> Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/a>. 21 ensayos y 1.249 participantes.<\/p>\n

Bauer J. y colaboradores.<\/strong> Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group<\/a>. Recomendaciones sobre ingesta proteica en personas mayores.<\/p>\n

Nota:<\/strong> las necesidades de prote\u00edna deben individualizarse en determinadas enfermedades y situaciones cl\u00ednicas. Ante enfermedad renal u otras condiciones que requieran modificaciones diet\u00e9ticas, deben seguirse las indicaciones del profesional sanitario.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Descubre por qu\u00e9 el entrenamiento de fuerza y una alimentaci\u00f3n con suficiente prote\u00edna ayudan a cuidar los m\u00fasculos y mantener la autonom\u00eda con los a\u00f1os.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3020,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t