{"id":3031,"date":"2026-10-03T07:00:00","date_gmt":"2026-10-03T05:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/entrenosenior.com\/?p=3031"},"modified":"2026-10-02T09:44:49","modified_gmt":"2026-10-02T07:44:49","slug":"cuanta-proteina-hay-en-lo-que-comes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/entrenosenior.com\/?p=3031","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna hay realmente en lo que comes?"},"content":{"rendered":"

En el art\u00edculo anterior<\/a> vimos que entrenar fuerza es una de las mejores herramientas que tenemos para conservar nuestros m\u00fasculos, pero tambi\u00e9n que nuestra alimentaci\u00f3n debe aportar suficiente prote\u00edna para acompa\u00f1ar ese trabajo.<\/p>\n

Y dejamos una pregunta muy sencilla:<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde est\u00e1 la prote\u00edna de esta comida?<\/strong><\/p>\n

Ahora vamos un paso m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n

Porque una cosa es saber que necesitamos prote\u00edna y otra muy distinta es reconocer cu\u00e1nta estamos tomando realmente<\/strong> cuando desayunamos, comemos o cenamos.<\/p>\n

No necesitamos memorizar tablas ni empezar a pesar todo lo que comemos.<\/p>\n

Pero s\u00ed puede ser muy \u00fatil aprender a reconocer algunas cantidades habituales.<\/p>\n

Empecemos por algo muy sencillo: dos huevos<\/h2>\n

Los huevos son un buen ejemplo porque casi todos podemos visualizar perfectamente una raci\u00f3n.<\/p>\n

Dos huevos aportan aproximadamente 12\u201313 gramos de prote\u00edna<\/strong>.<\/p>\n

No significa que tengamos que desayunar dos huevos todos los d\u00edas. Simplemente nos sirven como referencia para empezar a entender las cantidades.<\/p>\n

\"Dos
Dos huevos aportan aproximadamente 12\u201313 g de prote\u00edna. Son una forma sencilla de incorporar prote\u00edna a un desayuno, una comida o una cena.<\/figcaption><\/figure>\n

Dos huevos aportan alrededor de 12\u201313 g de prote\u00edna.<\/strong> Pueden formar parte de un desayuno, una comida o una cena y combinarse f\u00e1cilmente con otros alimentos.<\/p>\n

Con los l\u00e1cteos hay grandes diferencias<\/h2>\n

Un vaso de leche de unos 250 ml aporta aproximadamente 8 gramos de prote\u00edna<\/strong>.<\/p>\n

Un yogur natural de 125 g suele aportar alrededor de 4\u20135 gramos<\/strong>.<\/p>\n

Pero aqu\u00ed aparece algo importante: no todos los productos que llamamos yogur, queso fresco o queso batido tienen la misma cantidad.<\/p>\n

Un queso fresco puede rondar los 12 g por cada 100 g<\/strong>, mientras que determinados quesos batidos pueden llegar aproximadamente a 10 g por cada 100 g<\/strong>.<\/p>\n

Por eso, cuando hablamos de productos envasados, hay una herramienta muy sencilla:<\/p>\n

mirar la etiqueta.<\/strong><\/p>\n

En la tabla nutricional encontraremos los gramos de prote\u00edna por cada 100 g y, a veces, tambi\u00e9n por raci\u00f3n.<\/p>\n

\"Leche,
Los l\u00e1cteos pueden aportar cantidades muy diferentes de prote\u00edna. Un vaso de leche ronda los 8 g y un yogur natural unos 4\u20135 g, mientras que quesos, yogures y quesos batidos pueden variar considerablemente seg\u00fan el producto. En los alimentos envasados, la etiqueta es una referencia especialmente \u00fatil.<\/figcaption><\/figure>\n

Los l\u00e1cteos pueden aportar cantidades muy diferentes de prote\u00edna.<\/strong> Un vaso de leche ronda los 8 g y un yogur natural unos 4\u20135 g, pero quesos, yogures y quesos batidos var\u00edan mucho seg\u00fan el producto. En estos casos, la etiqueta es nuestra mejor referencia. USDA FoodData Central<\/a>.<\/p>\n

No existe una \u00fanica forma de tomar prote\u00edna<\/h2>\n

Cuando pensamos en prote\u00edna quiz\u00e1 lo primero que nos venga a la cabeza sea carne, pescado o huevos.<\/p>\n

Pero hay muchas posibilidades.<\/p>\n

Una raci\u00f3n de 100 g de pollo cocinado puede aportar alrededor de 30 g de prote\u00edna<\/strong>.<\/p>\n

Una raci\u00f3n similar de pescado puede situarse aproximadamente entre 17 y 22 g<\/strong>, dependiendo del pescado y de c\u00f3mo est\u00e9 preparado.<\/p>\n

Tambi\u00e9n encontramos prote\u00edna en las legumbres.<\/p>\n

Un plato de unos 200 g de lentejas o garbanzos cocidos puede aportar aproximadamente 16\u201318 g<\/strong>.<\/p>\n

Y alimentos derivados de la soja, como el tofu, tambi\u00e9n pueden contribuir, aunque su cantidad de prote\u00edna var\u00eda bastante seg\u00fan el producto. USDA FoodData Central<\/a>.<\/p>\n

\"Selecci\u00f3n
Pescado, carne, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de prote\u00edna. No necesitamos obtenerla siempre de los mismos alimentos.<\/figcaption><\/figure>\n

Pescado, carne, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de prote\u00edna.<\/strong> No necesitamos obtenerla siempre de los mismos alimentos.<\/p>\n

Verlo junto ayuda mucho m\u00e1s<\/h2>\n

Cuando colocamos varios alimentos uno al lado del otro, empezamos a entender mejor las diferencias.<\/p>\n

De forma aproximada:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Alimento<\/th>\nRaci\u00f3n<\/th>\nProte\u00edna aproximada<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Huevos<\/td>\n2 unidades<\/td>\n12\u201313 g<\/td>\n<\/tr>\n
Yogur natural<\/td>\n125 g<\/td>\n4\u20135 g<\/td>\n<\/tr>\n
Leche<\/td>\n250 ml<\/td>\n8 g<\/td>\n<\/tr>\n
Queso fresco<\/td>\n100 g<\/td>\n12 g<\/td>\n<\/tr>\n
Queso fresco batido*<\/td>\n250 g<\/td>\nalrededor de 25 g<\/td>\n<\/tr>\n
Pollo cocinado<\/td>\n100 g<\/td>\nalrededor de 30 g<\/td>\n<\/tr>\n
Salm\u00f3n<\/td>\n100 g<\/td>\nalrededor de 20\u201322 g<\/td>\n<\/tr>\n
Merluza<\/td>\n100 g<\/td>\nalrededor de 17\u201320 g<\/td>\n<\/tr>\n
Lentejas cocidas<\/td>\n200 g<\/td>\nalrededor de 18 g<\/td>\n<\/tr>\n
Garbanzos cocidos<\/td>\n200 g<\/td>\nalrededor de 16\u201318 g<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu<\/td>\n100 g<\/td>\naproximadamente 8\u201317 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*Depende especialmente de la marca y del producto.<\/p>\n

Estos valores son orientativos<\/strong>. El tipo de alimento, la preparaci\u00f3n y, en los productos envasados, la marca pueden modificar bastante las cifras. FoodData Central<\/a> y BEDCA<\/a>.<\/p>\n

\"Composici\u00f3n
La cantidad de prote\u00edna cambia seg\u00fan el alimento y tambi\u00e9n seg\u00fan la raci\u00f3n. Estos valores son aproximados y sirven para orientarnos y comparar porciones habituales, no como cifras exactas aplicables a todos los productos.<\/figcaption><\/figure>\n

No todos los alimentos aportan la misma cantidad de prote\u00edna y la raci\u00f3n importa.<\/strong> Los n\u00fameros nos sirven para orientarnos, no para convertir cada comida en una operaci\u00f3n matem\u00e1tica.<\/p>\n

La prote\u00edna de una comida no tiene por qu\u00e9 venir de un solo alimento<\/h2>\n

Y aqu\u00ed est\u00e1 probablemente una de las ideas m\u00e1s \u00fatiles.<\/p>\n

No necesitamos encontrar un alimento que aporte toda la prote\u00edna de una comida.<\/p>\n

Podemos sumarla.<\/strong><\/p>\n

Miremos, por ejemplo, un desayuno normal.<\/p>\n

Dos huevos pueden aportar unos 12\u201313 g<\/strong>.<\/p>\n

Un vaso de leche, alrededor de 8 g<\/strong>.<\/p>\n

Un yogur, aproximadamente 4\u20135 g<\/strong>, aunque algunos tipos aportan bastante m\u00e1s.<\/p>\n

Y una tostada con queso fresco a\u00f1ade algunos gramos adicionales.<\/p>\n

Sin utilizar ning\u00fan suplemento y sin hacer nada especialmente complicado, ese desayuno puede superar f\u00e1cilmente los 25\u201330 gramos de prote\u00edna<\/strong>, dependiendo de las cantidades y de los productos elegidos.<\/p>\n

\"Desayuno
En este desayuno la prote\u00edna procede de varios alimentos. Dos huevos aportan unos 12\u201313 g, un vaso de leche alrededor de 8 g, y el yogur y el queso fresco a\u00f1aden algunos gramos m\u00e1s. Dependiendo del tipo de yogur y de las cantidades utilizadas, el conjunto puede situarse aproximadamente en torno a 30 g de prote\u00edna o m\u00e1s.<\/figcaption><\/figure>\n

La prote\u00edna tambi\u00e9n se suma.<\/strong> Huevos, leche, yogur y queso aportan peque\u00f1as o grandes cantidades que, juntas, pueden hacer que una comida sea una buena fuente de prote\u00edna.<\/p>\n

Y esto quiz\u00e1 sea m\u00e1s \u00fatil que aprendernos un n\u00famero concreto.<\/p>\n

Cuando miremos nuestra comida podemos preguntarnos:<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 alimentos de este plato est\u00e1n aportando prote\u00edna y cu\u00e1nto pueden sumar entre todos?<\/strong><\/p>\n

Probemos con una comida real<\/h2>\n

Vamos a preparar algo sencillo.<\/p>\n

Ensalada de garbanzos, huevo y verduras<\/h3>\n

Podemos utilizar:<\/p>\n