ENTRENO SENIOR · Lectura de 2–3 minutos
Hay algo que hacemos todos los días sin pensarlo demasiado: levantarnos de una silla, caminar por la calle, subir unas escaleras o reaccionar cuando algo altera nuestro paso.
Detrás de muchas de esas acciones hay dos capacidades especialmente importantes:
la fuerza de nuestras piernas y el equilibrio.
Y una investigación recién publicada nos recuerda algo muy interesante: ambas capacidades pueden seguir mejorando incluso a edades avanzadas.
¿Qué ha descubierto la ciencia?
Investigadores de la Universidad de Manchester y otras instituciones británicas estudiaron a 202 personas de 60 años o más, con una edad media de 76,8 años.
Durante 12 semanas compararon dos grupos.
Ambos recibieron material con ejercicios y recomendaciones habituales de fuerza y equilibrio para realizar en casa.
Pero uno de ellos recibió además Keep-On-Keep-Up (KOKU), un programa digital progresivo de fuerza y equilibrio que los participantes debían utilizar durante 20–30 minutos, tres veces por semana.
Al finalizar las 12 semanas, las personas que utilizaron KOKU obtuvieron mejores resultados de equilibrio que el grupo que recibió únicamente la atención habitual.
También mejoró su función física de las piernas, medida mediante una prueba muy cotidiana: levantarse cinco veces de una silla.
Además, manifestaron menor preocupación por sufrir una caída.
Pero aquí hay una precisión importante.
El estudio no demostró que se produjeran menos caídas.
Durante el seguimiento no apareció una diferencia estadísticamente significativa en el número de caídas entre ambos grupos.
Mejorar el equilibrio y demostrar que se reducen las caídas son dos resultados diferentes.
Y conviene no confundirlos.
¿Por qué importa a medida que cumplimos años?
El equilibrio no consiste únicamente en mantenerse quieto sobre una pierna.
Lo utilizamos cuando caminamos por un terreno irregular.
Cuando bajamos un escalón.
Cuando cambiamos de dirección.
Cuando alcanzamos algo.
O cuando nuestro cuerpo necesita reaccionar rápidamente ante un pequeño desequilibrio.
Y la fuerza de nuestras piernas participa constantemente en acciones tan sencillas como levantarnos de una silla, subir unas escaleras o desplazarnos con soltura.
Por eso entrenar estas capacidades no tiene que ver solamente con completar una sesión de ejercicio.
Tiene que ver con conservar nuestra libertad de movimiento, nuestra confianza y nuestra autonomía.
¿Cómo podemos aplicarlo?
Este estudio utilizó un programa digital concreto, pero eso no significa que necesitemos esa aplicación para trabajar nuestra fuerza y nuestro equilibrio.
Lo verdaderamente interesante es el principio que hay detrás:
ejercicios progresivos, realizados de forma regular y adaptados a las capacidades de cada persona.
Podemos trabajar estas capacidades de muchas maneras.
Por ejemplo:
- levantarnos y sentarnos de una silla de forma controlada;
- realizar ejercicios para fortalecer las piernas;
- modificar apoyos o posiciones para desafiar progresivamente el equilibrio;
- practicar movimientos en diferentes direcciones;
- utilizar un apoyo estable cuando sea necesario.
Lo importante no es buscar el ejercicio más difícil.
Lo importante es encontrar una dificultad que nos permita progresar manteniendo seguridad y buena técnica.
Si existen problemas importantes de equilibrio, mareos o se han producido caídas recientemente, conviene realizar una valoración profesional antes de empezar ejercicios exigentes.
Entrenamos para vivir mejor
En Entreno Senior insistimos mucho en una idea:
no entrenamos únicamente para completar una clase.
Entrenamos para levantarnos.
Para caminar.
Para subir escalones.
Para alcanzar algo.
Para salir.
Para viajar.
Para seguir haciendo nuestras cosas.
Entrenamos para conservar fuerza, seguridad, confianza y autonomía.
Y cada sesión adaptada a nuestras posibilidades es una oportunidad para seguir trabajando esas capacidades.
Fuente científica
French C. y colaboradores.
Effectiveness and cost-effectiveness of the Keep-On-Keep-Up digital falls prevention programme in community-dwelling older adults: results of a randomised controlled trial.
Age and Ageing, volumen 55, número 9, septiembre de 2026. Publicado el 24 de septiembre de 2026.
DOI: 10.1093/ageing/afag291.